Nährwerttabelle lesen und Energie ausrechnen
Auf jeder Schokoladenverpackung, jeder Müesli-Packung und jedem Joghurt steht eine kleine Tabelle: Energie, Fett, Kohlenhydrate, davon Zucker, Eiweiss, Salz. Die Zahlen sehen nach Chemie aus, sind aber einfach zu lesen, wenn du drei Dinge weisst: Alles gilt pro 100 Gramm, jeder Nährstoff tut etwas anderes im Körper, und aus den Gramm kannst du die Energie selbst nachrechnen. Dann siehst du auf einen Blick, warum eine Tafel Schokolade so viel Energie liefert und wie viel davon eine Portion ist.
Alles gilt pro 100 Gramm
Die Nährwerttabelle zeigt, was in 100 Gramm des Lebensmittels steckt. Nicht in der ganzen Packung, nicht in einer Portion. So kannst du zwei Lebensmittel direkt vergleichen. Bei einer Tafel Schokolade von 100 Gramm stimmt die Tabelle zufällig für die ganze Tafel.
Energie steht zweimal: kJ und kcal
Energie ist der Treibstoff des Körpers. Sie wird in Kilojoule (kJ) und in Kilokalorien (kcal) angegeben. Die kcal-Zahl ist die kleinere, mit ihr rechnet man meistens. 544 kcal und 2272 kJ sind dieselbe Menge Energie.
Jeder Nährstoff hat eine Aufgabe
Fett liefert viel Energie, wird langsam verdaut und macht lange satt. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle, wie Benzin für Körper und Hirn. „Davon Zucker“ ist der Teil der Kohlenhydrate, der schnell ins Blut geht und nur kurz Energie gibt. Eiweiss ist Baustoff für Muskeln. Salz regelt den Wasserhaushalt. Ballaststoffe sind Nahrungsfasern, die der Körper nicht verdauen kann; sie sind gut für den Darm.
Energie pro Nährstoff ausrechnen
Ein Gramm Fett liefert 9 kcal. Ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiss liefert 4 kcal. Nimm die Gramm aus der Tabelle und rechne mal 9 oder mal 4. Die drei Ergebnisse zusammen ergeben ungefähr die Energie, die oben in der Tabelle steht.
Mit dem Tagesbedarf vergleichen
Kinder zwischen 10 und 12 Jahren brauchen täglich etwa 2300 kcal (Jungen) oder 2200 kcal (Mädchen). Teile den Tagesbedarf durch die kcal pro 100 Gramm, dann weisst du, wie viele Tafeln den ganzen Tag decken würden. Der Bedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (Atmung, Herzschlag, Wärme) und dem Leistungsumsatz (Bewegung, Denken) zusammen.
Auf die Portion umrechnen
Eine Portion Schokolade sind etwa 20 Gramm, eine Reihe einer Tafel. Das ist ein Fünftel von 100 Gramm. Teile die Zahl aus der Tabelle durch 5, dann hast du die Werte für eine Portion.
Beispiel
Milchschokolade, pro 100 Gramm: Energie 544 kcal, Fett 32 g, Kohlenhydrate 56 g, davon Zucker 54 g, Eiweiss 7,2 g.
Energie aus Fett: 32 × 9 = 288 kcal Energie aus Kohlenhydraten: 56 × 4 = 224 kcal Energie aus Eiweiss: 7,2 × 4 ≈ 29 kcal Zusammen: 288 + 224 + 29 = 541 kcal, fast genau die 544 kcal der Tabelle.
Mehr als die Hälfte der Energie kommt aus dem Fett, obwohl weniger Gramm Fett als Kohlenhydrate drin sind.
Tagesbedarf eines Jungen: 2300 kcal. 2300 : 544 ≈ 4,2. Gut vier Tafeln würden den ganzen Tag decken.
Eine Portion (20 g): 544 : 5 ≈ 109 kcal, Zucker 54 : 5 ≈ 11 g.
Tipps und häufige Fehler
Häufigster Fehler: die Tabelle für die ganze Packung halten. Bei einem 200-Gramm-Beutel steckt das Doppelte drin.
„Davon Zucker“ ist ein Teil der Kohlenhydrate, nicht etwas Zusätzliches. Nicht beides zusammenzählen.
Die Summe aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiss ist immer nur ungefähr gleich der Energie-Angabe. Kleine Abweichungen sind normal.
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